Saber cuántas calorías consumes al día o cuántas quemas con el ejercicio es fundamental si quieres mantener un peso saludable, ganar masa muscular o llevar una alimentación equilibrada. No es necesario obsesionarse con las calorías, pero sí es importante ser consciente de lo que ingieres y quemas. Las calorías tienen un impacto directo en nuestro cuerpo y en nuestros objetivos de salud. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre las calorías: qué son, por qué son importantes y cómo gestionarlas. ¡Sigue leyendo!
¿Qué son las calorías?
Las calorías son una medida de energía. Más específicamente, representan la cantidad de energía que nuestro cuerpo puede obtener de los alimentos y bebidas que consumimos.
Esta energía es fundamental para llevar a cabo todas nuestras funciones, desde las más básicas, como respirar y mantener la temperatura corporal, hasta las más complejas, como practicar deportes o realizar trabajos físicos.
Cuando hablamos de calorías, solemos referirnos a “kilocalorías” (kcal), que es la unidad que se utiliza en nutrición para medir la energía. Así, cuando ves una etiqueta que dice que un alimento tiene 100 kcal, significa que proporciona 100.000 calorías de energía.
Tipos de calorías
Aunque a veces escuchamos hablar de “calorías buenas” y “calorías malas”, todas las calorías son iguales en términos de energía que proporcionan. Sin embargo, el valor nutricional de los alimentos que las contienen sí varía. Las calorías se dividen según el tipo de macronutriente del que proceden:
- Carbohidratos: cada gramo de carbohidrato proporciona aproximadamente 4 kcal. Son una fuente rápida de energía y se encuentran en alimentos como pasta, arroz, pan y frutas.
- Proteínas: cada gramo de proteína también aporta 4 kcal. Las proteínas son esenciales para el mantenimiento y la reparación de tejidos en el cuerpo, y las encontramos en carnes, pescado, huevos y legumbres.
- Grasas: las grasas aportan más energía que los otros macronutrientes, con 9 kcal por gramo. Son necesarias para muchas funciones corporales, aunque es importante consumirlas en cantidades adecuadas.
¿Para qué sirven las calorías?
Las calorías son la fuente de energía que el cuerpo necesita para funcionar. Sin calorías, nuestro cuerpo no tendría la energía necesaria para hacer nada, desde las actividades involuntarias (como latir el corazón) hasta las voluntarias (como caminar o hacer ejercicio). Por eso, un consumo adecuado de calorías es importante para mantener la salud.
A nivel básico, si consumimos más calorías de las que gastamos, el exceso se almacena en forma de grasa, lo que puede llevar al aumento de peso. Por el contrario, si consumimos menos de las que gastamos, el cuerpo utiliza sus reservas de energía, lo que puede llevar a una pérdida de peso.
¿Cómo calcular las calorías de los alimentos?
Para calcular las calorías de un alimento, puedes fijarte en la etiqueta nutricional que viene en la mayoría de productos empaquetados. Esta etiqueta suele indicar la cantidad de calorías por cada 100 gramos o por porción del producto.
Además, existen diferentes aplicaciones y calculadoras que te permiten buscar alimentos y conocer su aporte calórico de manera rápida y sencilla. Esto es útil para aquellas personas que quieren llevar un control de las calorías consumidas a lo largo del día.
¿Cuántas calorías son recomendadas comer en un día?
La cantidad de calorías recomendada varía según la edad, el sexo, el peso, la altura, el nivel de actividad física y los objetivos de cada persona. De manera general, las recomendaciones calóricas diarias para un adulto promedio son:
- Hombres: entre 2,500 y 3,000 kcal al día.
- Mujeres: entre 1,800 y 2,400 kcal al día.
Sin embargo, estas cifras son solo una guía general. Para un cálculo más concreto, es ideal considerar los factores individuales de cada persona.
¿Cómo calcular las calorías que necesitas según tu peso?
Existen varias fórmulas para estimar el gasto energético diario, y una de las más usadas es la fórmula de Harris-Benedict. Esta ecuación estima el metabolismo basal (la cantidad de calorías que quemas en reposo) y lo ajusta según el nivel de actividad física. Para calcular tus calorías diarias, puedes seguir estos pasos:
- Calcular el metabolismo basal (MB):
- Hombres: MB = 88.36 + (13.4 x peso en kg) + (4.8 x altura en cm) – (5.7 x edad)
- Mujeres: MB = 447.6 + (9.2 x peso en kg) + (3.1 x altura en cm) – (4.3 x edad)
- Multiplicar el MB por el nivel de actividad:
- Sedentario (poca o ninguna actividad): MB x 1.2
- Ligera actividad (ejercicio ligero 1-3 días/semana): MB x 1.375
- Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días/semana): MB x 1.55
- Actividad intensa (ejercicio diario o casi diario): MB x 1.725
- Actividad muy intensa (entrenamientos físicos muy duros o trabajo físico): MB x 1.9
El resultado es una estimación de la cantidad de calorías que necesitas al día para mantener tu peso actual.
¿Cuántas calorías se pueden gastar con las actividades físicas diarias?
El gasto calórico depende de la actividad realizada y su intensidad. Estos son algunos ejemplos aproximados de gasto calórico por cada 30 minutos de actividad en una persona de peso medio (70 kg):
- Caminar a paso rápido: 150 kcal
- Correr (moderado): 300 kcal
- Bicicleta (moderado): 250 kcal
- Nadar: 250-350 kcal
- Limpiar la casa: 100-150 kcal
Incorporar actividad física diaria es una buena manera de incrementar el gasto calórico y mantener un estilo de vida saludable.
¿Cuántas calorías se debe consumir al día para adelgazar?
Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que el cuerpo quema en un día. Un déficit moderado suele ser efectivo y sostenible, sin necesidad de hacer dietas extremas. En general, se recomienda reducir unas 500 kcal diarias de la ingesta habitual, lo que permite perder aproximadamente medio kilo de peso corporal por semana.
Es importante recordar que las necesidades calóricas para perder peso varían en cada persona. Además, si deseas perder peso, lo ideal es hacerlo de manera saludable y con asesoría profesional. En Metaclinic, te podemos ayudar a diseñar un plan personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos, combinando estrategias de alimentación, ejercicio y tratamientos estéticos que te permitan alcanzar los resultados deseados. Llámanos o visítanos.
